Que es una dieta antiflamatoria
La menopausia es un período de cambios importantes para las mujeres y conlleva diversos desafíos, entre ellos, la inflamación crónica. Esta inflamación persistente puede provocar problemas como aumento de peso, dolor en las articulaciones y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, existe una solución prometedora: la dieta antiinflamatoria.
Adoptar una dieta antiinflamatoria en la menopausia puede ser beneficioso para mitigar estos efectos y mejorar la calidad de vida. Algunos de los alimentos más recomendados para combatir la inflamación durante la menopausia incluyen las bayas, el pescado graso, las verduras de hoja verde y las nueces. Estos alimentos no solo ayudan a reducir la inflamación, sino que también proporcionan nutrientes esenciales que favorecen el bienestar general.
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Cómo afecta la inflamación a la menopausia?
La pérdida de estrógenos en la menopausia aumenta la adiposidad central, lo que a su vez aumenta la inflamación y predispone a las mujeres al síndrome metabólico, la resistencia a la insulina y la enfermedad de Alzheimer. De manera individual y cooperativa, el envejecimiento, la menopausia, la adiposidad y la inflamación conducen a déficits cognitivos y enfermedad de Alzheimer.
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Claves para una dieta antiinflamatoria en la menopausia
No hay una varita mágica que elimine ese estado inflamatorio, pero sí dos herramientas muy poderosas para manejarlo. Una, ya la hemos visto, es la actividad física regular, donde no puede faltar el trabajo de fuerza para contrarrestar la pérdida de masa muscular. La segunda herramienta es acercarnos a una dieta antiinflamatoria en la menopausia.
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Más alimentos de origen vegetal
- Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, sobre todo hortalizas, frutos secos, legumbres y cereales integrales.
- El aumento de la ingesta de fibra procedente de estos alimentos produce una mayor saciedad que, a su vez, ayuda a controlar las ingestas y a contrarrestar el aumento de peso.
- La fibra tiene, además, un papel regulador muy importante en la glucosa sanguínea y también contribuye a regular el colesterol en la sangre.
- Estos alimentos además tienen alto contenido de minerales esenciales para el buen funcionamiento de las defensas.
Omega 3
- Incrementar el consumo de omega 3, los famosos ácidos grasos antiinflamatorios, comiendo más pescado graso, frutos secos o aceite de oliva, por el ácido linolénico, primer precursor de la línea omega 3.
- Consumir al menos 3-4 raciones de pescado a la semana. Dos de ellas, de pescado graso (sardinas, boquerones, salmón, trucha, jurel, atún…).
Calcio y vitamina D
- Aumentar o reforzar el consumo de calcio y vitamina D, imprescindibles para la salud ósea. El calcio está presente en lácteos y alimentos como las crucíferas, las coles en general y las conservas de pescado.
- En cuanto a los lácteos, es recomendable incrementarlos y, si se sustituyen por bebidas vegetales, que estén enriquecidas con calcio y vitamina D.
Optimiza tu dieta antiinflamatoria
Cenar temprano
- La hora de la cena es clave. Según numerosos estudios, las personas que cenan antes de las nueve de la noche tienen marcadores de inflamación más bajos que las que cenan después de esa hora. Eso está demostrado en adultos y niños. Intenta cenar al menos 2 horas antes de irte a la cama.